Resilienz – So stärken Sie ihre Widerstandskraft

Resilienz – so stärken Sie Ihre Widerstandskraft im Arbeitsalltag

Resilienz ist die Fähigkeit, psychischen Belastungen standzuhalten. Da Stress eine Vielzahl an körperlichen und psychischen Problemen begünstigt, liegt es im Interesse eines Unternehmens, die Resilienz der Mitarbeiter zu fördern. Erfahren Sie hier, welche Methoden dafür infrage kommen und warum das Thema Resilienz mehr Aufmerksamkeit verdient.

Resilienz fördern: Worauf kommt es an?

Resilienz kann auf vielfältige Weise gefördert werden. Als schützende Faktoren gelten:

• positive Emotionen
• Hoffnung
• Selbstwirksamkeitserwartung
• soziale Unterstützung
• Zugehörigkeitsgefühl
• Optimismus

Um diese Resilienzfaktoren zu fördern, greifen viele Programme auf Achtsamkeit, Entspannungsübungen und Teambuilding zurück. Auch eine gute Work-Life Balance wird als vorteilhaft betrachtet, da sie auf den Resilienzfaktor soziale Unterstützung abzielt.

Die Resilienzförderung konzentriert sich auf allgemeine Faktoren. Dabei können jedoch konkrete Anwendungsfelder berücksichtigt werden – zum Beispiel Strategien, um einer Winterdepression vorzubeugen.

Welche wissenschaftlichen Erkenntnisse liegen über die Resilienzförderung vor?

Nicht alle Programme zur Resilienzförderung sind sinnvoll. Eine Metaanalyse zeigt, dass Einzelcoachings am wirksamsten sind und Gruppen-Interventionen am zweitbesten abschneiden. Nur einen Multiplikator (z. B. eine Führungskraft) zu schulen oder computergestützte Programme einzusetzen, erwies sich in dieser Untersuchung als ungünstig (Vanjove et al., 2015).

Eine wissenschaftliche Arbeit von Tugade, Fredrickson und Barrett (2005) führt auf, welche Vorteile positive Emotionen für die Gesundheit haben. Sie sollen das Immunsystem verbessern, in Zusammenhang mit einer guten Stressbewältigung (Coping) stehen und sich positiv auf die psychische sowie die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken. Die Wissenschaftler halten fest: „Interventionen, die positive Emotionen fördern, sind vorteilhaft für die Gesundheit.“

So finden Sie Übungen, die zu Ihnen passen

Achtsamkeitsübungen, Tipps zur Work-Life Balance, Suggestion, Imagination, Meditation, … Die Auswahl an Übungen, die die Resilienz steigern sollen, ist riesig. Zu Beginn kommen Sie jedoch nicht darum herum, ein paar Methoden auszuprobieren. Wenn Sie etwas gefunden haben, auf das Sie gut ansprechen, können Sie sich nach ähnlichen Übungen umsehen.

Einige Menschen bevorzugen fantasievolle Imaginationsübungen, während anderen puristische Atemtechniken besser gefallen. Beschränken Sie sich lieber auf wenige Übungen, die Sie tatsächlich anwenden, statt ein möglichst großes Arsenal aufzubauen, das Sie nie nutzen.

Praktische Übungen für Ihren Arbeitsalltag

Auf Kommando entspannen

Eine Kurzentspannung benötigt keinesfalls viel Zeit: Mit etwas Übung reichen einige Sekunden aus, um sich wieder zu fassen und den Kopf nicht zu verlieren.

Für die Umsetzung benötigen Sie einen Gegenstand oder einen Aufkleber. Jedes Mal, wenn Sie den ausgewählten Gegenstand sehen, halten Sie inne und atmen drei- bis fünfmal tief durch. Sie können dabei die Augen schließen oder den Blick auf dem Objekt ruhen lassen. Spüren Sie Ihren Körper und beobachten Sie Ihre Muskelspannung. Lassen Sie die Schultern bewusst locker und nehmen Sie nach den tiefen Atemzügen eine aufrechte Körperhaltung ein, bevor Sie mit Ihrer Arbeit fortfahren.

Wenn Sie keine Aufkleber oder ähnliches anbringen können, führen Sie die Kurzentspannung jedes Mal durch, wenn Sie Ihr Büro betreten oder verlassen. Mit der Zeit wird die schnelle Entspannung zur Routine.

Bitte Lächeln!

Eine etablierte Methode, um positive Emotionen hervorzurufen, ist künstliches Lachen oder Lächeln. Suchen Sie sich dafür am besten einen Spiegel oder einen dunklen Monitor, in dem Sie Ihr Spiegelbild erkennen können. Wenn Sie zur Winterdepression neigen, können Sie auch eine dunkle Fensterscheibe am Morgen und Abend nutzen.

Die Übung ist ganz einfach: Lächeln Sie! Versuchen Sie, Ihr Lächeln so echt wie möglich wirken zu lassen, indem Sie auch die Ringmuskeln um die Augen einsetzen. Wenn das Lächeln anstrengend wird, entspannen Sie die Gesichtsmuskulatur und wiederholen das künstliche Lächeln noch zwei- bis dreimal.

Ein Lächeln ist eine Reaktion auf gute Gefühle – aber das Lächeln erzeugt auch selbst positive Emotionen. Mit dem künstlichen Lächeln machen Sie sich diesen Rückkopplungseffekt zunutze, indem Sie Ihrem Körper und Ihrem Unbewussten diesen Emotionsausdruck vortäuschen. Das wiederum kann echte positive Emotionen hervorrufen.

Lächeln No. 2: Alternative mit Stift

Wenn es Ihnen schwerfällt, künstlich zu lächeln, klemmen Sie sich einen Stift zwischen die Zähne. Heben Sie Ihre Mundwinkel, sodass diese den Stift möglichst nicht berühren. Dabei wird Ihr Gesicht in eine Position gezwungen, die einem breiten Lächeln ähnelt. Der Effekt ist derselbe wie bei der vorherigen Übung.

Wurzeln schlagen

Bei dieser Übung nutzen Sie Achtsamkeit und Ihre Vorstellungskraft, um nicht den Boden unter den Füßen zu verlieren. Stellen Sie sich aufrecht hin und konzentrieren Sie sich auf Ihre Füße. Spüren Sie, wie die Sohlen den Boden berühren und atmen Sie dabei ruhig ein und aus. Stellen Sie sich vor, wie aus Ihren Fußsohlen Wurzeln wachsen, die Sie im Boden verankern. Sind die Wurzeln tief und gerade oder weit verzweigt? Nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich die Details auszumalen.

Nach einer Weile wandert Ihre Aufmerksamkeit in die entgegengesetzte Richtung: Stellen Sie sich vor, Ihr Körper verwandelt sich in einen Baumstamm, der gleichzeitig fest und biegsam ist. Verinnerlichen Sie dieses Gefühl und ziehen Sie in Ihrer Fantasie die Wurzeln aus dem Boden zurück, bevor Sie noch einmal tief durchatmen, sich strecken und wieder im Hier und Jetzt ankommen.

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