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Resilienz – So stΓ€rken Sie ihre Widerstandskraft

Resilienz – So stΓ€rken Sie ihre Widerstandskraft

Resilienz – so stΓ€rken Sie Ihre Widerstandskraft im Arbeitsalltag

Resilienz ist die FΓ€higkeit, psychischen Belastungen standzuhalten. Da Stress eine Vielzahl an kΓΆrperlichen und psychischen Problemen begΓΌnstigt, liegt es im Interesse eines Unternehmens, die Resilienz der Mitarbeiter zu fΓΆrdern. Erfahren Sie hier, welche Methoden dafΓΌr infrage kommen und warum das Thema Resilienz mehr Aufmerksamkeit verdient.

Resilienz fΓΆrdern: Worauf kommt es an?

Resilienz kann auf vielfΓ€ltige Weise gefΓΆrdert werden. Als schΓΌtzende Faktoren gelten:

  • positive Emotionen
  • Hoffnung
  • Selbstwirksamkeitserwartung
  • soziale UnterstΓΌtzung
  • ZugehΓΆrigkeitsgefΓΌhl
  • Optimismus

Um diese Resilienzfaktoren zu fΓΆrdern, greifen viele Programme auf Achtsamkeit, EntspannungsΓΌbungen und Teambuilding zurΓΌck. Auch eine gute Work-Life Balance wird als vorteilhaft betrachtet, da sie auf den Resilienzfaktor soziale UnterstΓΌtzung abzielt.

Die ResilienzfΓΆrderung konzentriert sich auf allgemeine Faktoren. Dabei kΓΆnnen jedoch konkrete Anwendungsfelder berΓΌcksichtigt werden – zum Beispiel Strategien, um einer Winterdepression vorzubeugen.

Welche wissenschaftlichen Erkenntnisse liegen ΓΌber die ResilienzfΓΆrderung vor?

Nicht alle Programme zur ResilienzfΓΆrderung sind sinnvoll. Eine Metaanalyse zeigt, dass Einzelcoachings am wirksamsten sind und Gruppen-Interventionen am zweitbesten abschneiden. Nur einen Multiplikator (z. B. eine FΓΌhrungskraft) zu schulen oder computergestΓΌtzte Programme einzusetzen, erwies sich in dieser Untersuchung als ungΓΌnstig (Vanjove et al., 2015).

Eine wissenschaftliche Arbeit von Tugade, Fredrickson und Barrett (2005) fΓΌhrt auf, welche Vorteile positive Emotionen fΓΌr die Gesundheit haben. Sie sollen das Immunsystem verbessern, in Zusammenhang mit einer guten StressbewΓ€ltigung (Coping) stehen und sich positiv auf die psychische sowie die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken. Die Wissenschaftler halten fest: β€žInterventionen, die positive Emotionen fΓΆrdern, sind vorteilhaft fΓΌr die Gesundheit.β€œ

So finden Sie Übungen, die zu Ihnen passen

AchtsamkeitsΓΌbungen, Tipps zur Work-Life Balance, Suggestion, Imagination, Meditation, … Die Auswahl an Übungen, die die Resilienz steigern sollen, ist riesig. Zu Beginn kommen Sie jedoch nicht darum herum, ein paar Methoden auszuprobieren. Wenn Sie etwas gefunden haben, auf das Sie gut ansprechen, kΓΆnnen Sie sich nach Γ€hnlichen Übungen umsehen.

Einige Menschen bevorzugen fantasievolle Imaginationsübungen, wÀhrend anderen puristische Atemtechniken besser gefallen. BeschrÀnken Sie sich lieber auf wenige Übungen, die Sie tatsÀchlich anwenden, statt ein mâglichst großes Arsenal aufzubauen, das Sie nie nutzen.

Praktische Übungen für Ihren Arbeitsalltag

Auf Kommando entspannen

Eine Kurzentspannung benâtigt keinesfalls viel Zeit: Mit etwas Übung reichen einige Sekunden aus, um sich wieder zu fassen und den Kopf nicht zu verlieren.

Für die Umsetzung benâtigen Sie einen Gegenstand oder einen Aufkleber. Jedes Mal, wenn Sie den ausgewÀhlten Gegenstand sehen, halten Sie inne und atmen drei- bis fünfmal tief durch. Sie kânnen dabei die Augen schließen oder den Blick auf dem Objekt ruhen lassen. Spüren Sie Ihren Kârper und beobachten Sie Ihre Muskelspannung. Lassen Sie die Schultern bewusst locker und nehmen Sie nach den tiefen Atemzügen eine aufrechte Kârperhaltung ein, bevor Sie mit Ihrer Arbeit fortfahren.

Wenn Sie keine Aufkleber oder Γ€hnliches anbringen kΓΆnnen, fΓΌhren Sie die Kurzentspannung jedes Mal durch, wenn Sie Ihr BΓΌro betreten oder verlassen. Mit der Zeit wird die schnelle Entspannung zur Routine.

Bitte LΓ€cheln!

Eine etablierte Methode, um positive Emotionen hervorzurufen, ist kΓΌnstliches Lachen oder LΓ€cheln. Suchen Sie sich dafΓΌr am besten einen Spiegel oder einen dunklen Monitor, in dem Sie Ihr Spiegelbild erkennen kΓΆnnen. Wenn Sie zur Winterdepression neigen, kΓΆnnen Sie auch eine dunkle Fensterscheibe am Morgen und Abend nutzen.

Die Übung ist ganz einfach: LÀcheln Sie! Versuchen Sie, Ihr LÀcheln so echt wie mâglich wirken zu lassen, indem Sie auch die Ringmuskeln um die Augen einsetzen. Wenn das LÀcheln anstrengend wird, entspannen Sie die Gesichtsmuskulatur und wiederholen das künstliche LÀcheln noch zwei- bis dreimal.

Ein LΓ€cheln ist eine Reaktion auf gute GefΓΌhle – aber das LΓ€cheln erzeugt auch selbst positive Emotionen. Mit dem kΓΌnstlichen LΓ€cheln machen Sie sich diesen RΓΌckkopplungseffekt zunutze, indem Sie Ihrem KΓΆrper und Ihrem Unbewussten diesen Emotionsausdruck vortΓ€uschen. Das wiederum kann echte positive Emotionen hervorrufen.

LΓ€cheln No. 2: Alternative mit Stift

Wenn es Ihnen schwerfÀllt, künstlich zu lÀcheln, klemmen Sie sich einen Stift zwischen die ZÀhne. Heben Sie Ihre Mundwinkel, sodass diese den Stift mâglichst nicht berühren. Dabei wird Ihr Gesicht in eine Position gezwungen, die einem breiten LÀcheln Àhnelt. Der Effekt ist derselbe wie bei der vorherigen Übung.

Wurzeln schlagen

Bei dieser Übung nutzen Sie Achtsamkeit und Ihre Vorstellungskraft, um nicht den Boden unter den Füßen zu verlieren. Stellen Sie sich aufrecht hin und konzentrieren Sie sich auf Ihre Füße. Spüren Sie, wie die Sohlen den Boden berühren und atmen Sie dabei ruhig ein und aus. Stellen Sie sich vor, wie aus Ihren Fußsohlen Wurzeln wachsen, die Sie im Boden verankern. Sind die Wurzeln tief und gerade oder weit verzweigt? Nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich die Details auszumalen.

Nach einer Weile wandert Ihre Aufmerksamkeit in die entgegengesetzte Richtung: Stellen Sie sich vor, Ihr KΓΆrper verwandelt sich in einen Baumstamm, der gleichzeitig fest und biegsam ist. Verinnerlichen Sie dieses GefΓΌhl und ziehen Sie in Ihrer Fantasie die Wurzeln aus dem Boden zurΓΌck, bevor Sie noch einmal tief durchatmen, sich strecken und wieder im Hier und Jetzt ankommen.

Bildquelle: Fotolia

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